2015台州国际马拉松赛将于11月15日开跑。马拉松是一项高负荷、长距离的竞技运动，参赛者要做哪些准备，才能在赛道上更充分地享受整个过程？
陆建明是台州路跑协会成员。从2012年起至今，1992年出生的他已参加了十余次马拉松，有丰富的赛场经验。今年，他终于如愿在家门口开跑。
跑马拉松，一身轻便的装备不可少。“鞋子最重要，马拉松的场地是马路，不像塑胶跑道那样有弹性有缓冲，因此要选择质量好、有弹性的跑步鞋，不要穿旅游鞋或帆布鞋，跑之前检查鞋带是否系好。”陆建明说，衣裤要选择宽松透气型，根据天气和平时锻炼的习惯选择衣量；开跑前，不要过早脱掉外套，避免着凉，可做慢跑、关节拉伸等热身活动保持体温。
他还建议，为了保持体力，近两天每天跑步不要超过八公里，结合腰腹肌核心力量和手臂力量、踝关节力量的训练。“由于参赛选手众多，发令枪响后是最容易受伤的时候。”陆建明提醒，“一开始不要心急，跟着大部队慢慢跑，等人群逐渐散开后再加快速度。”
正确的跑步姿势和科学的呼吸方法是比赛中重要一环。“跑步时，手部摆动幅度不要过大，向上摆动时高度不超过肚脐眼的位置，向下摆动位置不低于口袋的位置；尽量采用全脚掌着地，减少前脚掌着地对膝盖的损伤；遇到上坡的时候采用快频率的小步幅，下坡采用大步幅。跑步速度要循序渐进，切忌突然加减速。”陆建明说，“呼吸的时候尽量采用口鼻同时呼吸，做到三步一吸，三步一呼。”
陆建明建议初跑选手选择一个目标跟着跑，效率会提高很多。“马拉松是一个考验意志力的过程，一定要调整好自己的心态，尤其是在极限点的时候。”他说，“全马”的极限点大约在30公里处，“半马”在13、14公里处，“跑步过程中，喝水要少量多次，每次不要超过200毫升。跑步结束后不要立即坐下或者躺下，要继续慢跑或走一会儿，让身体有个适应的过程。”
“比赛前十多天就要开始补充体内的维生素，保证每天摄入新鲜的蔬菜、水果各500g，尤其是橘子、橙子等含丰富维生素C的食物。”台州市中心医院高级营养保健师张丽军说。
她建议，比赛前两天，多补充富含优质蛋白质的食物，如牛羊肉、鱼等；少吃油炸食品和高脂肪食物，以免引起消化不良、肠胃不适；多吃碱性类的食物，如海带、牛奶leyu.体育(中国)官方网站、土豆、胡萝卜等，有利于运动员储备营养、补充体力。
比赛当天的早餐至关重要，不能不吃也不宜过饱。“早餐应在赛前2至3小时内进食完毕，建议以易消化的面食为主，牛奶、咖啡、豆浆等利尿的饮料摄入要适量。”
她建议，比赛中途如果饿了，可以去补给站适量补充；比赛结束后，建议喝点热饮，吃些小点心，缓解身体的疲惫感，等到晚上体力稍稍恢复后，再加大进食量，补充消耗的体能。
“每位参赛者都要有运动安全意识，不要盲目比赛。”台州市中心医院急诊科主任吴立群提醒参赛者在赛前要认真做体检，比赛时要从自己的身体状况出发。
“立冬时节，心脑血管疾病处于高发阶段，有这类疾病史的市民不应参赛。”吴立群提醒，比赛前几天要保证充足的睡眠，不要过度疲劳，“尤其提醒参赛者leyu.体育(中国)官方网站，如果感冒了不宜参赛，剧烈运动会降低免疫力，加重心肺等负担，体内病毒容易诱发心肌炎。”
“赛途中，如果出现头晕、胸闷的状况要暂停跑步，向沿途医疗站的志愿者求助，让医生及时判断病情并作出相应的处理；如出现摔倒、崴脚、软组织挫伤等运动损伤，应立即终止比赛等待医务人员治疗。”吴立群说。
“初次参加马拉松比赛的选手，在赛后的一周内，大小腿肌肉会有明显的肿胀酸痛感，走路、上下楼梯都有困难，这是乳酸堆积的反映，属正常现象。”吴立群建议，适当做些肌肉拉伸运动，对严重的部位进行热敷。